Kohti Madeira Ultra Trailia - harjoittelu

Madeira Ultra Trail lyhyesti

• Madeiran saaren läpi
• 115km +6800m
• 2013 voittajan aika 15h7min
• noin 200 juoksijaa pisimmällä matkalla
• korkein huippu n. 1700m ja pisin yksittäinen nousu 1200m

Reittiprofiili ja huoltopisteet. Vihreissä pisteissä on vain nestettä tarjolla ja punaisilla saa myös naposteltavaa. Sininen piste tarjoaa myös jotain isompaa ruokaa. Kuva muokattu organisaation reittiprofiilista ja -datasta.

Oma tavoite

Pistetäänpä herjalla jotkut yltiöpäiset tavoitteet julkisiksi, niin voi sitten hävetä kisan jälkeen yhteistreeneissä.

1. alle 17h
2. alle 18h
3. alle 20h

Treenit ja niiden toteuma

Joku treenejä vierestä seurannut varmaan epäilisi harjoittelun tähtävään maratonille. Treeniohjelmassa on ollut pääsääntöisesti kolme avainharjoitusta viikossa. Nämä harjoitukset ovat olleet siis vetotreeni, yksi tasavauhtinen reipas ja yksi pidempi lenkki. Lisäksi viikossa on ollut pari kevyempää lyhyttä lenkkiä ja kevyiden lenkkien päälle yleensä muutamia lyhyitä vetoja. Juoksun päälle olen pyrkinyt tekemään vähintään kaksi lihaskuntoharjoitusta.

Perusharjoituksissa on ollut melko vähän mäki- tai polkujuoksutreenejä vaikkakin pitkiksillä olen pyrkinyt eksymään nyppylöille. Pitkiksiä ja kevyitä lenkkejä olen juossut välillä poluilla, mutta tehoharjoituksista kaikki on nyt tehty tasaisella. Viikolle on kertynyt keskimäärin 70-85km juoksua ja muutamille viikoille hieman enemmän (100-110km). Harjoitustunteja viikolle on yleensä kertynyt 7-11, joillakin viikoilla enemmän rymyjen seurauksesta. Nousumetrejä en osaa arvioida, mikä on nykyisen kirjanpidon (lue: vanhan juoksukellon syytä) huono puoli. Yksi viikko meni flunssassa ilman harjoittelua.

Lisäksi olen tehnyt yhden erikoisryppään: perjantaina 20km mäkeä, lauantaina aamupäivästä 15km reipasta (sisältää 3km kilpailun) ja iltapäivästä 20km mäkeä sekä sunnuntaina n. 18km poluilla liukastelua.

Luistelua Nuuksiossa. Kuva NiilosMC

Muutamia erityishuomioita omista treeneistä

• Kevyet lenkit ovat yleensä ne hankalimmat. Tämä johtuu varmaan siitä, että ne sijoittuvat yleensä kovempien päivien perään.
• Lyhyitä vetoja kevyiden lenkkien jälkeen suosittelen lämpimästi. Uskoisin, että ovat ainakin omalla kohdalla tuoneet suurimman kehityksen juoksutekniikkaan.
• Olen nyt juossut enemmän vetoharjoituksia ja kovempaa kuin aikaisemmissa ohjelmissa. Suurin vaikutus on varmaan vauhtikestävyystreenien helppous nykyään.
• Arvioisin, että aikaisempaa säännöllisempi lihaskuntoharjoittelu on parantanut palautumiskykyä.
• Välillä olen juossut pitkiksen sijasta rymyn eli umpimetsässä ja kallioilla suhailua.